Elektrolyty pri športe: kedy ich potrebuješ a koľko

Elektrolyty pri športe: kedy ich fakt potrebuješ a koľko je „tak akurát“

Dáš tréning, poctivo piješ… a aj tak sa cítiš divne: ťažké nohy, slabšia regenerácia, „vysaté“ telo. Často to nie je o tom, že piješ málo, ale o tom, že dopĺňaš vodu bez minerálov, ktoré spolu s potom odchádzajú.

Pri športe nestrácaš len vodu. Strácaš aj elektrolyty, najmä sodík a chloridy. A keď veľa ionťákov chutí nepríjemne slano (alebo zbytočne sladko), ľudia to jednoducho nepijú.

Ak ti vadí slaná chuť ionťákov

Najľahšie je zvoliť riešenie, ktoré reálne vypiješ: 🔵 Instick elektrolyty do vody – citrus alebo 🔵 Instick elektrolyty do vody – grapefruit. Miešanie: 1 tyčinka do 0,5 l vody.

Zobraziť elektrolyty →

Kedy stačí voda Koľko (tabuľka + šport) Najčastejšie chyby Instick plán FAQ

Kedy ti stačí voda a kedy už potrebuješ elektrolyty

Stačí voda, keď

trénuješ do ~45–60 min
nie je extrémne teplo / vlhko
je to ľahšia až stredná intenzita
nepotíš sa „na litre“

V týchto prípadoch často stačí voda a normálne jedlo po tréningu. Ak chceš zlepšiť pitný režim aj mimo športu, nadviaž na 🟢 Elektrolyty a bežný deň.

Elektrolyty dávajú zmysel, keď

trénuješ nad 60 min (najmä vytrvalosť)
ideš v teple / vlhku / hale
máš slaný pot (štípe v očiach, biele mapy na oblečení)
dávaš dva tréningy alebo dlhé aktivity v jeden deň
po tréningu máš „crash“, aj keď piješ

💡 Tip: Ak chceš rýchlo odhaliť, či si „veľký potič“, odváž sa pred tréningom a po tréningu (rovnaké podmienky).

Prakticky: minerály rovno vo fľaši – napríklad 🔵 Instick elektrolyty do vody.

Koľko elektrolytov potrebuješ (tabuľka + športové pravidlá)

Nie je to jedna tabuľka „podľa váhy“ pre každého. V praxi rozhoduje hlavne: koľko sa potíš, ako slaný máš pot a ako dlho a v akých podmienkach športuješ.

Aby si sa vedel rozhodnúť hneď, máš tu dve vrstvy: (1) tabuľka pre bežný deň a (2) športové pravidlá počas výkonu.

Tabuľka: odporúčané množstvá + „koľko je už veľa“

Koľko je už veľa? (aby si to nepreháňal)

Tabuľka vyššie je o tom, koľko telo bežne potrebuje. „Veľa“ väčšinou nehrozí z jedla, skôr z doplnkov a zbytočne vysokých dávok.

Horčík (Mg): keď to preženieš z doplnkov, často sa ozve trávenie (hnačka, kŕče brucha). Praktická horná hranica zo suplementov je približne UL 350 mg/deň (nepočíta sa horčík z jedla).

Vápnik (Ca): „veľa“ je najmä pri dlhodobom prekračovaní UL ~2000–2500 mg/deň (podľa veku) spolu z jedla aj doplnkov.

Draslík (K): z jedla je to väčšinou OK, ale s vysokými dávkami z doplnkov opatrne (najmä pri obličkách/liekoch).

Sodík (Na): v bežný deň sa ho často prijíma dosť už v strave, pri športe je to iné – pri dlhom výkone a veľkom potení ho rieš podľa podmienok.

Ak chceš dopĺňať „preventívne“, funguje lepšie rozumne a pravidelne (malé dávky v pitnom režime) než občas extrémne tabletky. Tu sa hodí 🔵 Instick elektrolyty do vody – lebo si spravíš rutinu vo fľaši a nebude ťa brzdiť nepríjemná slaná chuť.

Športové pravidlá: koľko piť a koľko sodíka

Koľko piť počas športu (orientačne)

často funguje rozsah cca 0,4–0,8 l za hodinu (individuálne)
cieľ: vyhnúť sa extrémom (ani dehydro, ani „preliaty“)

Ak chceš mať rýchlo jasno aj mimo tréningu, použi kalkulačku pitného režimu a nastav si denný základ.

Koľko sodíka počas dlhšej záťaže

Pri výkone dlhšom než ~1 hodina sa často uvádza pásmo: ~500–700 mg sodíka / liter.

Najlepšia stratégia je tá, ktorú reálne dodržíš. Ak ti nechutia slané nápoje, zvoľ niečo, čo vypiješ: 🔵 Instick elektrolyty – citrus alebo 🔵 Instick elektrolyty – grapefruit.

Najčastejšie chyby (a prečo sa potom cítiš „divne“)

Chyba 1: Len voda pri veľkom potení

Si „plný vody“, ale stále bez šťavy. Pri veľkom potení dáva zmysel riešiť aj sodík. Prakticky: 🔵 Instick elektrolyty do vody a neriešiš, či si dnes „zase zabudol“ minerály.

Chyba 2: Prepitie sa vodou (hyponatriémia)

Pri vytrvalostných výkonoch existuje riziko exercise-associated hyponatremia (často pri nadmernom pití vody). Záver nie je „nepi“, ale: nepreháňaj to a pri dlhom výkone rieš aj sodík.

Chyba 3: „Dám si horčík a kŕče zmiznú“

Horčík je populárny, ale pri bežných kŕčoch sú výsledky štúdií často zmiešané. Ak ťa kŕče trápia, pokračuj na 🟢 Kŕče v nohách a elektrolyty.

Instick plán pred/počas/po tréningu (prakticky do fľaše)

Pre bežný tréning (do ~60 min)

Pred: pár dúškov vody
Počas: voda podľa smädu
Po: dopiť tekutiny + normálne jedlo

Ak chceš z pitia spraviť rutinu (a nie projekt), 🔵 Instick elektrolyty do vody ti pomôžu hlavne tým, že sa ti bude piť ľahšie. Hoď 1 tyčinku do 0,5 l vody a máš hotovo.

Kalkulačka pitného režimu

Vypočítaj si odporúčané množstvo tekutín na deň.

Vypočítať pitný režim →

Pre dlhý výkon / teplo / veľa potu

Pred: priprav si fľašu dopredu
Počas: pi priebežne
Po: doplň tekutiny + jedlo

Ak ti vadí slaná chuť ionťákov, zvoľ riešenie, ktoré reálne vypiješ: 🔵 Instick – grapefruit alebo 🔵 Instick – citrus. Dlhý tréning? Zober Instick so sebou.

Vedeli ste, že?
Hyponatriémia sa spája najmä s nadmerným pitím – problém nie je nedostatok vody, ale zriedený sodík. Viac pravidiel nájdeš v 🟢 Ako doplniť bezpečne elektrolyty.

FAQ

1) Potrebujem elektrolyty po každom tréningu?

Nie. Pri kratšom tréningu často stačí voda a jedlo. Elektrolyty dávajú zmysel pri dlhšej záťaži, teple a veľkom potení.

2) Koľko sodíka riešiť počas dlhého tréningu?

Pri výkone nad ~1 hodinu sa často uvádza pásmo 500–700 mg sodíka na liter.

3) Je OK dopĺňať minerály preventívne?

V rozumných dávkach väčšinou áno, ale doplnky sa dajú prehnať (napr. horčík).

4) Dá sa to prehnať s pitím?

Áno. Pri vytrvalosti existuje riziko hyponatriémie najmä pri nadmernom pití vody.

5) Pomôžu elektrolyty na kŕče?

Niekedy pri veľkom potení môžu pomôcť, ale často ide aj o únavu a preťaženie. Pokračuj na 🟢 Kŕče v nohách a elektrolyty.

Záver: zhrnutie + jemné CTA

Ak trénuješ krátko, voda je OK. Ak trénuješ dlho, v teple alebo sa potíš veľa, elektrolyty (hlavne sodík) ti pomôžu držať hydratáciu stabilnejšie a vyhnúť sa klasickým chybám.

A keď ti vadí slaná chuť bežných ionťákov, je škoda, aby ti to zabilo pitný režim. 🔵 Instick – citrus a 🔵 Instick – grapefruit sú spravené tak, aby sa pili ľahko.

Otázka na teba: si skôr „slaný potič“ (biele mapy na tričku), alebo sa potíš málo?

Mohlo by ťa tiež zaujímať

Predchádzajúci článok Ďalší článok

Diskusia (0)

Buďte prvý, kto napíše príspevok k tejto položke.

Len registrovaní používatelia môžu pridávať príspevky. Prosím prihláste sa alebo sa zaregistrujte.